Dieta Low Carb para iniciantes

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Dieta low carb, ou dieta baixa em carboidratos, é uma dieta que limita carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas com pouco carboidrato, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Este é um plano de refeições detalhado para uma dieta pobre em carboidratos. Explica o que comer, o que evitar e inclui um exemplo de um menu com pouco carboidrato por uma semana.

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você tem a perder.

Dietas com pouco carboidrato limitam os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Veja Mais: Dieta LOW CARB – Como emagrecer com sem carboidrato?

Pesquisas mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde. Pense neste plano de refeições como uma orientação geral, não estática.

Coma: carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos dietéticos e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Quais Alimentos Evitar na Dieta Low Carb?

Você deve evitar estes seis alimentos e nutrientes em ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado.
  • Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
  • Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Dieta e produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
  • Alimentos altamente processados: se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma.
  • Legumes ricos em amido : É melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta, se você está seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos.

Você deve ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos marcados com alimentos saudáveis.

Quais São os Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb?

Você deve basear sua dieta nesses alimentos  e com pouco carboidrato.

  • Carne: Carne, cordeiro, porco, frango e outros; carne de animais alimentados com grama é melhor
  • Peixe: Salmão, truta, e muitos outros; O peixe selvagem é o melhor.
  • Ovos: Os ovos enriquecidos com ômega 3 ou pastosos são os melhores.
  • Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.

Se você precisar perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, porque é fácil comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta todos os dias.

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer mais carboidratos.

  • Tubérculos: Batatas, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc (se você pode tolerá-los).

Além do mais, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:

  • Chocolate amargo: Escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios à saúde se você o comer com moderação. Entretanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool dificultarão seu progresso se você comer / beber demais. Café, chá, água e bebidas carbonatadas sem açúcar, como a água com gás, também podem ser consumidos.

Não há motivo de saúde para comer mais de três refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem te encher:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte desnatado
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Mini cenouras
  • Sobras da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Um pouco de queijo e carne

Menu de Dieta Low Carb Para Uma Semana

Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta low-carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, você pode comer um pouco mais de carboidratos.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte com blueberries e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: Hamburguer Bunless, servido com legumes e molho de salsa.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Sobras de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: Frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: costeletas de porco com legumes.

Sábado

  • Café da manhã: Omelete com vários legumes.
  • Almoço: iogurte de capim com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com legumes.

Domingo

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
  • Jantar: Asas de frango grelhado com algum espinafre cru ao lado.

Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos na dieta. Se seu objetivo é consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, há muito espaço para vegetais e frutas todos os dias.

Da mesma forma, se você é saudável, esbelto e ativo, pode adicionar alguns tubérculos, como batatas e batatas doces, e alguns grãos saudáveis, como aveia.

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde é mais provável encontrar alimentos inteiros.

Concentrar-se em alimentos integrais fará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes considerados mais saudáveis, mas são tipicamente mais caros.

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Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.

  • Carne (carne de vaca, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor)
  • Ovos (escolha omega-3 ovos enriquecidos ou pastosos, se puder)
  • Manteiga
  • Óleo de coco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (gordo, sem açúcar)
  • Mirtilos (frescos ou congelados)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos (verduras, pimentões, cebolas, etc.)
  • Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
  • Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Limpe sua despensa de todas as tentações insalubres, se possível, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha refinada e açúcar.

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