Dieta para ganhar massa muscular

0
602

Estratégias para aumentar a massa muscular na dieta incluem coisas como consumir mais calorias, mais calorias do que queimar, aumentar o conteúdo de proteínas durante o dia e consumir boa gordura. Além de fortalecer a dieta, também é importante se exercitar regularmente, porque os estímulos de hipertrofia são transmitidos ao corpo e, portanto, exigem muitos músculos.

Também é importante lembrar que, para perder peso e reduzir a gordura ao mesmo tempo, o açúcar, a farinha branca e os produtos processados ​​devem ser evitados, pois são os principais estimulantes da produção de gordura corporal.

1. Consumir mais calorias do que gasta

As calorias queimadas são mais importantes que as calorias queimadas, porque é importante aumentar a massa muscular mais rapidamente, porque o excesso de calorias e exercícios aumentam os músculos. Descubra quantas calorias você precisa consumir por dia.

2. Não pular refeições

É importante evitar pular as refeições para que você possa atingir todas as calorias necessárias durante o dia sem estimular a perda de massa magra durante o jejum prolongado. Idealmente, 5 a 6 refeições devem ser preparadas todos os dias, com atenção especial ao café da manhã, antes e após o exercício.

3. Consumir mais proteínas

massa muscular

O aumento do consumo de proteínas é necessário para o crescimento muscular, e é importante que os alimentos derivados de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, em vez de apenas concentrados em duas ou três refeições. Esses alimentos são principalmente alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, queijo, ovos, leite e laticínios, mas a proteína também pode ser encontrada em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão de bico. .

Além disso, às vezes pode ser necessário o uso de suplementos à base de proteína, como a proteína do soro de leite e a caseína, especialmente após o exercício, ou para aumentar o valor nutricional das refeições com pouca proteína ao longo do dia.

4. Consumir gorduras boas

Ao contrário da crença popular, a ingestão de gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e também ajuda a aumentar as calorias da dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras são encontradas em alimentos como abacate, azeite, azeitonas, amendoins, manteiga de amendoim, sementes de linho, castanhas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, atum, sardinha e salmão.

Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas de crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais.

5. Beber bastante água

Beber muita água é muito importante para estimular a hipertrofia, porque para que as células musculares cresçam, é necessária mais água para preencher seu tamanho maior. Sem ingestão adequada de água, o crescimento da massa muscular se tornará mais lento e mais difícil.

Adultos saudáveis ​​devem consumir pelo menos 35 mililitros de água por quilograma de peso corporal. Portanto, uma pessoa pesando 70 kg precisa consumir pelo menos 2450 ml de água todos os dias. É importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas (como refrigerantes e bebidas alcoólicas) não são contabilizadas nesse ponto.

confira: como construir um bumbum perfeito em casa!

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Comer pelo menos 2 frutas por dia é muito importante para a obtenção de vitaminas e minerais que ajudam na recuperação muscular após o treinamento, o que é benéfico para a regeneração da massa muscular mais rápida.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes nas frutas e legumes também são importantes para a contração muscular, reduzindo a fadiga durante o treinamento e fortalecendo o sistema imunológico.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos açucarados e altamente processados ​​é muito importante para evitar estimular o crescimento de gordura no corpo, principalmente porque dietas que desejam ganhar peso já contêm muitas calorias. Portanto, para evitar que a gordura cause ganho de peso, é necessário remover alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsichas, salsichas, bacon, queijo cheddar e presunto ou presunto.

Esses alimentos devem ser substituídos por pão integral, biscoitos e bolos de trigo integral, queijo (como coalho), minerais e queijo, ovos, carne e peixe.

Cardápio para aumentar massa muscular

O menu para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir fornece exemplos de menus de hipertrofia:

Refeição: Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite 1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango
Lanche da manhã 1 fruta + 10 castanhas ou amendoim 1 iogurte natural com mel e semente de chia 1 banana amassada com aveia e 1 col de pasta de amendoim
Almoço/Jantar 4 col de sopa de arroz + 3 col de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentão 1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco
Lanche da tarde 1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão vitamina de fruta com 1 col de pasta de amendoim + 2 col de aveia 1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum

 

É importante lembrar que somente após uma avaliação com um nutricionista será possível saber se é necessário adicionar suplementos para aumentar a massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde.

veja também: Dieta LOW CARB – Como emagrecer com sem carboidrato?

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui