Plano de treino de caminhada para emagrecer. Fazer exercícios de caminhada para perder peso ajuda a queimar 1 a 1,5 kg de gordura por semana, e esse exercício alterna entre caminhada lenta e rápida para ajudar o corpo a queimar mais calorias. No entanto, é importante executar o plano corretamente para que o exercício possa prosseguir normalmente e trazer os melhores resultados.
Antes e após o treinamento, é muito importante alongar o corpo (especialmente as pernas) por cerca de 5 a 10 minutos para se preparar para caminhar. Além disso, durante o treinamento, você deve beber pelo menos meio litro de água a cada hora para reabastecer a água e os minerais perdidos pelo suor.
Para obter orientações sobre caminhada e perda de peso, construção de músculos e prevenção de lesões, consulte a tabela abaixo.
Semana 1
Segunda-feira | 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta |
Terça-feira | 10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
Quarta-feira | DESCANSO |
Quinta-feira | 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta |
Sexta-feira | 10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida |
Sábado | 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
Domingo | DESCANSO |
Semana 2
Segunda-feira | 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
Terça-feira | 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
Quarta-feira | DESCANSO |
Quinta-feira | 10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
Sexta-feira | 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
Sábado | 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
Domingo | DESCANSO |
Semana 3
Segunda-feira | 10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
Terça-feira | 40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta |
Quarta-feira | DESCANSO |
Quinta-feira | 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
Sexta-feira | 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta |
Sábado | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
Domingo | DESCANSO |
Semana 4
Segunda-feira | 25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
Terça-feira | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
Quarta-feira | DESCANSO |
Quinta-feira | 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
Sexta-feira | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
Sábado | 40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
Domingo | DESCANSO |
Se você precisar beber bebidas energéticas durante a caminhada, experimente fazer uma bebida caseira preparada com mel e limão, que não só ajuda a substituir líquidos, mas também melhora o desempenho atlético:
Como emagrecer mais rápido
Além da caminhada, a perda de peso também é importante: adote uma dieta para perda de peso, prefira alimentos ricos em fibras e baixas calorias, evite alimentos ricos em açúcar ou gordura e reduza a ingestão de carboidratos.
No entanto, é importante lembrar que esta calculadora não é o melhor parâmetro para avaliar atletas ou idosos, pois não pode distinguir entre gordura e peso muscular.
Benefícios do treino da caminhada para emagrecer
Além de ajudar você a perder peso e queimar gordura, o treinamento para caminhada também tem outros benefícios, como:
- Aumentar a massa muscular;
- Diminuir o estresse;
- Dormir melhor;
- Melhorar a circulação;
- Controlar o colesterol e a diabetes.
Esses benefícios serão maiores se o treinamento for seguido corretamente.