Plano de treino de caminhada para emagrecer

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Plano de treino de caminhada para emagrecer. Fazer exercícios de caminhada para perder peso ajuda a queimar 1 a 1,5 kg de gordura por semana, e esse exercício alterna entre caminhada lenta e rápida para ajudar o corpo a queimar mais calorias. No entanto, é importante executar o plano corretamente para que o exercício possa prosseguir normalmente e trazer os melhores resultados.

Antes e após o treinamento, é muito importante alongar o corpo (especialmente as pernas) por cerca de 5 a 10 minutos para se preparar  para caminhar. Além disso, durante o treinamento, você deve beber pelo menos meio litro de água a cada hora para reabastecer a água e os minerais perdidos pelo suor.

Close-up em tênis de corrida fitness mulheres treinamento e jogging

Para obter orientações sobre caminhada e perda de peso, construção de músculos e prevenção de lesões, consulte a tabela abaixo.

Semana 1

Segunda-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Terça-feira 10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feira DESCANSO
Quinta-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Sexta-feira 10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida
Sábado 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Domingo DESCANSO

Semana 2

Segunda-feira 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feira DESCANSO
Quinta-feira 10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sábado 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Domingo DESCANSO

Semana 3

Segunda-feira 10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira 40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
Quarta-feira DESCANSO
Quinta-feira 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta
Sábado 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Domingo DESCANSO

Semana 4

Segunda-feira 25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Quarta-feira DESCANSO
Quinta-feira 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sexta-feira 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sábado 40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Domingo DESCANSO

 

Se você precisar beber bebidas energéticas durante a caminhada, experimente fazer uma  bebida caseira preparada com mel e limão, que não só ajuda a substituir líquidos, mas também melhora o desempenho atlético:

Confira: Smoothies para emagrecer rápido em 3 dias!

Como emagrecer mais rápido

Além da caminhada, a perda de peso também é importante: adote uma dieta para perda de peso, prefira alimentos ricos em fibras e baixas calorias, evite alimentos ricos em açúcar ou gordura e reduza a ingestão de carboidratos.

No entanto, é importante lembrar que esta calculadora não é o melhor parâmetro para avaliar atletas ou idosos, pois não pode distinguir entre gordura e peso muscular.

Benefícios do treino da caminhada para emagrecer

Além de ajudar você a perder peso e queimar gordura, o treinamento para caminhada também tem outros benefícios, como:

  • Aumentar a massa muscular;
  • Diminuir o estresse;
  • Dormir melhor;
  • Melhorar a circulação;
  • Controlar o colesterol e a diabetes.

Esses benefícios serão maiores se o treinamento for seguido corretamente.

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